Atemtechniken beim Freitauchen für Anfänger

Freitauchen sieht aus wie ein Sport, bei dem es ums Luftanhalten geht. Ist es aber nicht. Es ist ein Sport, bei dem es darum geht, wie du atmest, bevor du die Luft anhältst.

Zwei Menschen mit identischem Lungenvolumen können völlig unterschiedliche Zeiten beim Luftanhalten erreichen. Der Unterschied ist die Technik. Wer vor einem Tauchgang richtig atmet, hält die Luft 30 bis 60 Sekunden länger an als jemand, der einen großen Schluck Luft nimmt und untertaucht. Jedes Mal.

Dieser Leitfaden behandelt die Atemtechniken, die in Freitauchen-Kursen unterrichtet werden, warum sie funktionieren und wie du sie zu Hause übst, bevor du zu deinem Kurs anreist.

Warum die Atemtechnik wichtig ist

Dein Luftanhalten wird nicht durch deine Lungengröße begrenzt. Es wird dadurch begrenzt, wie effizient du die Luft nutzt, die du hast.

Wenn du normal atmest, verbrauchst du etwa 500 Milliliter Luft pro Atemzug. Deine Lunge fasst 4 bis 6 Liter. Das heißt, beim normalen Atmen bewegst du weniger als 15 % deines gesamten Lungenvolumens. Der Rest liegt ungenutzt in den unteren Teilen deiner Lunge.

Die Atemtechniken beim Freitauchen ändern das. Indem du dein Zwerchfell statt deines Brustkorbs einsetzt, deine Atemfrequenz verlangsamst und vor jedem Tauchgang einer bestimmten Vorbereitungssequenz folgst, bringst du mehr Sauerstoff in dein Blut und mehr Kohlendioxid heraus. Du startest den Tauchgang mit einem volleren Tank und einem saubereren Motor.

Deshalb kann jemand ohne sportlichen Hintergrund nach 30 Minuten Anleitung die Luft 2 bis 3 Minuten anhalten. Sie haben keine größere Lunge bekommen. Sie haben gelernt, die zu nutzen, die sie bereits haben.

Zwerchfellatmung: Das Fundament

Die meisten Menschen atmen mit der Brust. Beobachte dich im Spiegel. Wenn sich deine Schultern beim Einatmen heben, bist du ein Brustatmer. Brustatmung ist flach. Sie nutzt das obere Drittel deiner Lunge und lässt die größeren unteren Lungenlappen unterbelüftet.

Die Zwerchfellatmung nutzt dein Zwerchfell, den kuppelförmigen Muskel, der unter deiner Lunge und über deinem Magen liegt. Wenn du das Zwerchfell aktivierst, zieht es sich nach unten zusammen und holt Luft in die volle Tiefe deiner Lunge. Dein Bauch wölbt sich nach außen. Dein Brustkorb bleibt relativ ruhig. Deine Schultern bewegen sich nicht.

So findest du dein Zwerchfell

Leg dich auf den Rücken. Leg eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch. Atme langsam durch die Nase ein. Konzentriere dich darauf, dass sich die Hand auf dem Bauch hebt, während die Hand auf der Brust still bleibt.

Wenn du das anfangs nicht hinbekommst, atme vollständig aus, lass den Bauch zur Wirbelsäule sinken, und atme dann sanft in diesen Raum hinein. Der Bauch hebt sich, weil das Zwerchfell die Luft nach unten in die untere Lunge zieht und die Organe darunter nach außen drücken.

Übe das 5 Minuten lang. Sobald sich die Bewegung im Liegen natürlich anfühlt, setz dich aufrecht hin und wiederhole sie. Dann stell dich hin. Das Ziel ist, dass die Zwerchfellatmung dein Standard wird und nicht nur etwas, das du im Liegen machst.

Warum sie beim Freitauchen funktioniert

Die Zwerchfellatmung füllt mit jedem Atemzug mehr von deiner Lunge. Mehr Lungenvolumen bedeutet mehr verfügbaren Sauerstoff zu Beginn deines Tauchgangs. Sie aktiviert außerdem das parasympathische Nervensystem, den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Dein Herzschlag sinkt. Deine Muskeln werden weicher. Dein Sauerstoffverbrauch nimmt ab.

Das ist das Gegenteil von dem, was passiert, wenn du vor einem Tauchgang schnell mit der Brust atmest. Schnelle, flache Atmung aktiviert das sympathische Nervensystem (deine Kampf-oder-Flucht-Reaktion), erhöht deinen Herzschlag und verbrennt Sauerstoff, bevor du überhaupt ins Wasser kommst. Jeder Freitaucher kennt den Schüler, der fünf schnelle Atemzüge nach Luft schnappt und sich dann wundert, warum er nicht länger als 45 Sekunden durchhält. Das Problem war die Atmung, nicht das Luftanhalten.

Das Breathe-up: Deine Sequenz vor dem Tauchgang

Das Breathe-up ist die bestimmte Atemsequenz, die du in den Minuten vor einem Tauchgang durchführst. Es ist der wichtigste Teil deiner Vorbereitung. Mach es richtig, und dein Tauchgang fühlt sich mühelos an. Hetz es oder lass es aus, und dein Tauchgang fühlt sich kurz und unangenehm an.

Die vollständige Sequenz

Phase 1: Entspannungsatmung (2 bis 3 Minuten). Treib mit dem Gesicht nach unten an der Oberfläche, den Schnorchel im Mund. Atme langsam und tief durch dein Zwerchfell. Atme 4 bis 5 Sekunden ein, 6 bis 8 Sekunden aus. Das Ausatmen ist länger als das Einatmen. Dieses Verhältnis aktiviert dein parasympathisches Nervensystem und senkt deinen Herzschlag.

Geh in dieser Phase deinen Körper auf Anspannung durch. Entspanne deinen Kiefer, deine Schultern, deine Hände, deine Füße. Lass das Wasser dein Gewicht tragen. Du solltest spüren, wie dein Herzschlag innerhalb der ersten Minute langsamer wird.

Phase 2: Ventilationsatmung (3 bis 5 Atemzüge). Nach 2 bis 3 Minuten Entspannungsatmung nimmst du 3 bis 5 etwas größere Atemzüge. Das ist kein Nach-Luft-Schnappen. Es sind kontrollierte, volle Zwerchfellatemzüge, die deine Lunge vollständiger füllen als in der Entspannungsphase. Atme vollständig in den Bauch ein, weite dann die Rippen, und lass zuletzt den oberen Brustkorb sich füllen. Atme vollständig aus und wiederhole.

Diese Phase füllt deine Sauerstoffwerte bis zum Rand auf und räumt überschüssiges Kohlendioxid aus dem Totraum deiner Atemwege.

Phase 3: Letzter Atemzug. Dein letzter Atemzug vor dem Tauchgang ist ein voller, ruhiger, vollständiger Atemzug. Füll zuerst deinen Bauch, dann deine Rippen, dann deine Brust. Erzwing es nicht. Pack keine Luft in deine Lunge (das ist eine fortgeschrittene Technik namens Lung Packing, die bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen kann). Nimm einfach den vollsten Atemzug, der sich angenehm anfühlt.

Dann schließ den Mund, kipp nach vorne und beginne deinen Abtauchgang.

Häufige Fehler beim Breathe-up

Es zu hetzen. Zwei Minuten Entspannungsatmung fühlen sich lang an, wenn du an der Oberfläche treibst und unter Wasser willst. Aber diese 2 Minuten sind das, was deinen Herzschlag von 80 Schlägen pro Minute auf 60 senkt. Dieser Unterschied von 20 Schlägen bedeutet direkt einen geringeren Sauerstoffverbrauch während des Tauchgangs. Das Breathe-up zu hetzen ist der mit Abstand häufigste Fehler, den Anfänger machen.

Zu schnell atmen. Wenn dein Zyklus aus Ein- und Ausatmen insgesamt kürzer als 8 Sekunden ist, atmest du zu schnell. Tempo aktiviert das sympathische Nervensystem. Mach langsamer. Zähl deine Atemzüge. 4 Sekunden ein, 6 bis 8 Sekunden aus.

Beim letzten Atemzug verkrampfen. Der letzte Atemzug sollte sich genauso anfühlen wie jeder Atemzug davor, nur etwas voller. Wenn du merkst, dass du die Schultern anspannst, den Nacken verkrampfst oder nach Luft schnappst, hast du eine Anspannung eingebracht, die dich in den Tauchgang begleitet. Nimm den letzten Atemzug aus derselben entspannten Haltung wie den Rest des Breathe-ups.

Was während des Breathe-ups in deinem Körper passiert

Das Breathe-up ist nicht nur psychologische Vorbereitung. Es löst messbare körperliche Veränderungen aus.

Der Herzschlag sinkt. Verlängertes Ausatmen stimuliert den Vagusnerv, der deinem Herzen signalisiert, langsamer zu schlagen. Ein Ruhepuls von 70 bis 80 Schlägen pro Minute kann während eines richtigen Breathe-ups auf 55 bis 65 fallen. Das heißt, dein Herz pumpt weniger Blut pro Minute, was bedeutet, dass deine Muskeln pro Minute weniger Sauerstoff verbrauchen.

Der Blutsauerstoff steigt. Tiefe Zwerchfellatemzüge tauschen mehr Luft in der unteren Lunge aus, wo die Durchblutung am höchsten ist. Deine Sauerstoffsättigung im Blut, die beim normalen Atmen bei etwa 97 bis 99 % liegt, erreicht ihr Maximum. Über 100 % kommst du nicht, aber du kannst sicherstellen, dass du den Tauchgang ohne Defizit beginnst.

Das Kohlendioxid sinkt auf den Ausgangswert. Sanftes, langsames Atmen lässt das Kohlendioxid in einem natürlichen Tempo aus deinem Blut entweichen, ohne es zu stark auszuwaschen (mehr dazu, warum das wichtig ist, weiter unten). Du willst dein CO2 auf einem angenehmen Ausgangswert, nicht künstlich niedrig.

Periphere Blutgefäße verengen sich. Während du dich auf den Tauchgang vorbereitest, beginnt dein Körper, den Blutfluss von deinen Extremitäten zu deinem Rumpf und Gehirn umzuleiten. Das ist Teil des Tauchreflexes der Säugetiere, und er funktioniert effektiver, wenn du entspannt bist.

Warum Hyperventilation gefährlich ist

Das ist der wichtigste Sicherheitsabschnitt in diesem ganzen Beitrag.

Hyperventilation bedeutet, schneller und tiefer zu atmen, als dein Körper es braucht. Im Alltag wird sie mit Panikattacken in Verbindung gebracht. Beim Freitauchen machen es manche Menschen absichtlich vor einem Tauchgang, weil sie denken, mehr Atmung sei gleich mehr Sauerstoff.

So funktioniert es nicht. Und es kann dich umbringen.

Hier ist, was tatsächlich passiert. Dein Blutsauerstoff liegt beim normalen Atmen bereits nahe 100 %. Hyperventilieren steigert ihn nicht weiter. Was die Hyperventilation bewirkt, ist, Kohlendioxid abzublasen. Die CO2-Werte in deinem Blut fallen deutlich unter den Normalwert.

Das ist wichtig, weil Kohlendioxid der wichtigste Auslöser deines Körpers zum Atmen ist. Wenn sich CO2 während des Luftanhaltens aufbaut, spürst du den Drang zu atmen. Dieser Drang ist dein Warnsystem. Er sagt dir, dass der Sauerstoff knapp wird und es Zeit ist aufzutauchen.

Wenn du vor einem Tauchgang hyperventilierst, unterdrückst du dieses Warnsystem. Du bläst so viel CO2 ab, dass der Atemdrang verzögert wird. Du fühlst dich in der Tiefe gut. Du fühlst dich beim Aufstieg gut. Und dann, 3 bis 5 Meter unter der Oberfläche, fällt dein Sauerstoff unter den Wert, der nötig ist, um das Bewusstsein aufrechtzuerhalten.

Du wirst ohnmächtig. Unter Wasser. Ohne Vorwarnung.

Das nennt man einen Flachwasser-Blackout. Es ist die häufigste Todesursache beim Freitauchen und wird fast ausschließlich durch Hyperventilation vor einem Tauchgang verursacht. Die Sicherheitsprotokolle, die in Freitauchen-Kursen unterrichtet werden, existieren genau dafür, das zu verhindern.

Die Regel: Atme während des Breathe-ups niemals schneller, als dein Körper von Natur aus atmen will. Wenn du dich benommen, schwindelig oder kribbelig in den Fingern fühlst, hyperventilierst du. Mach sofort langsamer. Kehr für mindestens eine Minute zur normalen Atmung zurück, bevor du einen Tauchgang versuchst.

Erholungsatmung: Nach dem Tauchgang

In dem Moment, in dem dein Gesicht nach einem Tauchgang die Oberfläche durchbricht, führst du die Erholungsatmung durch. Das ist ein bestimmtes Protokoll, das dafür gemacht ist, dein Gehirn so schnell wie möglich wieder mit Sauerstoff zu versorgen und einen Oberflächen-Blackout zu verhindern.

Das Protokoll

Sobald dein Mund frei vom Wasser ist, atme scharf aus (ein schnelles „Pah“) und atme sofort tief ein. Wiederhole das 3 bis 4 Mal. Jeder Zyklus ist ein kräftiges Ausatmen, gefolgt von einem vollen Einatmen.

Nach 3 bis 4 Erholungsatemzügen gibst du deinem Buddy oder Instructor das OK-Signal (ein klares Handzeichen oder ein verbales „Ich bin OK“). Nimm deine Maske nicht ab. Fang nicht an, über den Tauchgang zu reden. Erst die Erholungsatmung. Dann das OK-Signal. Alles andere danach.

Warum die Erholungsatmung wichtig ist

Während eines Tauchgangs hat dein Körper Sauerstoff verbraucht und Kohlendioxid produziert, ohne die Möglichkeit, Gase auszutauschen. Wenn du auftauchst, ist dein Blutsauerstoff am tiefsten Punkt des Tauchgangs. Die ersten 10 bis 15 Sekunden an der Oberfläche sind das Fenster mit dem höchsten Blackout-Risiko, weil der Druckabfall beim Aufstieg den Blutsauerstoff weiter sinken lässt (ein Phänomen, das man Aufstiegshypoxie nennt).

Die Erholungsatmung zwingt frische, sauerstoffreiche Luft in deine Lunge und kehrt die Sauerstoffschuld so schnell wie möglich um. Das scharfe Ausatmen räumt die abgestandene Luft aus deinen Atemwegen. Das tiefe Einatmen flutet deine Lunge mit Sauerstoff, der sofort in dein Blut übergeht.

Lass die Erholungsatmung nicht aus. Halte an der Oberfläche nicht die Luft an, während du auf deinen Tauchcomputer schaust. Fang nicht an, deine Tiefe zu feiern. Erst atmen. Dann signalisieren. Danach feiern.

So übst du zu Hause

Du brauchst kein Wasser, um die Atmung beim Freitauchen zu üben. Tatsächlich findet die beste Vorbereitung auf einen Freitauchen-Kurs in den Wochen vor deiner Anreise in deinem Wohnzimmer statt.

Tägliche Zwerchfellatmung (5 bis 10 Minuten)

Leg dich hin, leg deine Hände auf Bauch und Brust und übe die Bauchatmung. Atme 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus. Zähl deine Atemzüge. Arbeite auf 3 bis 4 Atemzyklen pro Minute hin (15 bis 20 Sekunden pro Zyklus). Das trainiert deinen Körper, auf einem niedrigeren Stoffwechselniveau zu arbeiten, und stärkt den Zwerchfellmuskel.

Die vollständige Breathe-up-Simulation (5 Minuten)

Setz oder leg dich bequem hin. Stell einen Timer auf 3 Minuten. Atme langsam und tief: 4 bis 5 Sekunden einatmen, 6 bis 8 Sekunden ausatmen. Konzentriere dich darauf, jede Muskelgruppe der Reihe nach zu entspannen. Nach 3 Minuten nimmst du 3 volle Atemzüge (Bauch, Rippen, Brust), dann einen letzten vollen Atemzug, und hältst die Luft an.

Halte die Luft nicht bis zur Unannehmlichkeit an. Bei dieser Übung geht es darum, die Atemsequenz zu üben, nicht darum, die Zeit beim Luftanhalten aufzubauen. Halte 30 bis 60 Sekunden, dann atme aus und nimm die normale Atmung wieder auf. Übe beim Wiederaufnehmen die Erholungsatemzüge (3 bis 4 Zyklen aus scharfem Aus- und Einatmen).

CO2-Toleranztabellen (Mittelstufe)

Sobald du mit der Grundatmung vertraut bist, kannst du die CO2-Toleranz mit einer einfachen Tabelle üben. Dabei werden wiederholte kurze Luftanhalte-Phasen mit abnehmenden Pausen dazwischen gemacht. Eine typische Anfängertabelle:

• 1 Minute anhalten, 2 Minuten Pause
• 1 Minute anhalten, 1 Minute 45 Sekunden Pause
• 1 Minute anhalten, 1 Minute 30 Sekunden Pause
• 1 Minute anhalten, 1 Minute 15 Sekunden Pause
• 1 Minute anhalten, 1 Minute Pause
• 1 Minute anhalten, 45 Sekunden Pause
• 1 Minute anhalten, 30 Sekunden Pause

Verkürze die Anhaltezeit, wenn 1 Minute zu lang ist. Es geht nicht darum zu leiden. Es geht darum, deinem Körper beizubringen, dass steigendes CO2 unangenehm, aber nicht gefährlich ist. Mit der Zeit steigt deine Toleranz, und der Atemdrang kommt bei echten Tauchgängen später.

Wichtig: Übe das Luftanhalten nur an Land oder in einem Pool, während ein Buddy dich beobachtet. Übe das Luftanhalten niemals allein im Wasser.

Was dein Instructor dir beibringen wird

Die Atemtechniken in diesem Leitfaden sind das, was du an Tag 1 eines Freitauchen-Kurses lernst. Dein Instructor führt jede Technik vor, sieht dir beim Üben zu und korrigiert deine Form in Echtzeit. Über die Zwerchfellatmung zu lesen ist nützlich. Dass jemand dir dabei zusieht und in dem Moment korrigiert, in dem deine Schultern nach oben zu wandern beginnen, ist das, was den Unterschied macht.

In einem Kurs mit maximal 3 Schülern hat dein Instructor Zeit, an deinem individuellen Atemmuster zu arbeiten. Manche Schüler atmen von Natur aus schnell und brauchen Coaching, um langsamer zu werden. Andere haben durch jahrelange Brustatmung ein verspanntes Zwerchfell und brauchen bestimmte Dehnungen, um den Bewegungsspielraum freizugeben. Wieder andere verstehen die Technik sofort, hetzen aber aus Eifer zum Tauchen das Breathe-up. Jedes Muster wird einzeln angegangen.

Bis zum Ende von Tag 1 fühlt sich die Atemvorbereitung natürlich an. Bis Tag 3 läuft sie automatisch. Du denkst nicht mehr über das Breathe-up nach, als du darüber nachdenkst, dir die Schuhe zu binden. Und genau diese Automatik ist es, die dir erlaubt, dich auf den Druckausgleich, die Technik und das Erlebnis, unter Wasser zu sein, zu konzentrieren.

Fang jetzt an zu üben

Wenn ein Freitauchen-Kurs ansteht, fang heute mit den Zwerchfellatmungs-Übungen an. Fünf Minuten am Tag für eine Woche machen an Tag 1 einen spürbaren Unterschied. Du entspannst dich schneller, hältst die Luft länger an und verbringst weniger Zeit damit, das Atmen neu zu lernen, und mehr Zeit damit, das Tauchen zu lernen.

Der Freitauchen-Kurs für Anfänger auf Koh Samui läuft von Montag bis Mittwoch, maximal 3 Schüler. Die Atemtechnik ist die erste Fertigkeit, die unterrichtet wird, und das Fundament, auf dem alles andere aufbaut.

Schick eine WhatsApp-Nachricht, um Termine und Verfügbarkeit zu prüfen. Wenn du Fragen zur Atemvorbereitung hast oder eine Übungsroutine vor deinem Kurs möchtest, erwähne es in der Nachricht. Dein Instructor kann dir einen persönlichen Plan schicken, der auf deinem Ausgangspunkt basiert.