Come compensare in apnea

La compensazione è l'unica abilità che determina fino a che profondità puoi scendere in apnea. La tua apnea può durare 3 minuti. La tua tecnica può essere impeccabile. Ma se non riesci a compensare le orecchie, ti fermi a 5 metri.

Questa guida spiega cos'è la compensazione, perché conta, le tecniche che funzionano in apnea, come allenarti prima del corso e cosa fare quando smette di passare in profondità.

Cos'è la compensazione

Quando scendi nell'acqua, la pressione aumenta. A 10 metri di profondità la pressione sul tuo corpo è doppia rispetto alla superficie. A 20 metri è tripla.

I tuoi polmoni gestiscono questa compressione in modo naturale. Si contraggono quando la pressione aumenta e si espandono in risalita. Ma le tue orecchie e i seni paranasali contengono spazi d'aria che non si comprimono da soli. Man mano che scendi, la pressione dell'acqua spinge verso l'interno sui timpani. Se non rimandi attivamente aria in quegli spazi per bilanciare la pressione, la forza crescente sui timpani provoca dolore e infine una lesione.

Compensare significa mandare aria dalla gola all'orecchio medio e ai seni paranasali per eguagliare la pressione dell'acqua circostante. Lo fai ogni 1-2 metri durante la discesa. Eseguita correttamente, si sente come un lieve clic o schiocco nelle orecchie. Eseguita male, o per niente, sembra che qualcuno ti prema i pollici nei timpani.

Perché la compensazione della subacquea non funziona in apnea

Se hai fatto immersioni con le bombole, probabilmente hai imparato la manovra di Valsalva: tappare il naso, chiudere la bocca e soffiare. La pressione dell'aria dai polmoni forza l'apertura delle tube di Eustachio e compensa le orecchie.

La Valsalva funziona benissimo con le bombole perché hai una scorta d'aria illimitata e scendi lentamente. In apnea ha due problemi seri.

Primo, la Valsalva usa l'aria dei polmoni. Mentre scendi, i polmoni si comprimono e il volume d'aria disponibile diminuisce. Sotto i 20-25 metri circa non resta abbastanza volume polmonare per generare la pressione necessaria a una Valsalva. Sbatti contro un muro.

Secondo, la Valsalva è forzata. Usa i muscoli del torace e dell'addome per spingere l'aria verso l'alto. Questo sforzo maggiore alza il battito, consuma ossigeno più in fretta e crea tensione nel corpo. In apnea la tensione è il nemico. Ogni parte di un'apnea dovrebbe essere il più rilassata possibile.

Per questo ogni corso di apnea serio ti insegna il Frenzel.

La tecnica Frenzel

La compensazione Frenzel usa la lingua come un pistone per spingere l'aria nelle orecchie. Invece di soffiare dai polmoni, intrappoli l'aria nella bocca e nella gola, chiudi la parte posteriore della gola (la glottide) e usi la parte posteriore della lingua per comprimere quell'aria intrappolata verso l'alto, attraverso le tube di Eustachio.

Vedila così: la Valsalva è come gonfiare un palloncino soffiando dal torace. Il Frenzel è come gonfiare un palloncino spingendo con la lingua mentre il resto del corpo resta rilassato.

Il Frenzel passo dopo passo

Passo 1: riempi la bocca d'aria. Fai un respiro normale, poi intrappola una piccola quantità d'aria nella bocca e nelle guance. Le guance dovrebbero gonfiarsi leggermente, come se stessi per fare i gargarismi.

Passo 2: chiudi la glottide. La glottide è la valvola in fondo alla gola che si chiude quando trattieni il respiro. La usi ogni volta che grugnisci, tossisci o sollevi qualcosa di pesante. Chiudila adesso. Dovresti sentire una chiusura alla base della gola che separa l'aria della bocca da quella dei polmoni.

Passo 3: tappa il naso. Con la maschera o lo stringinaso, sigilla le narici in modo che l'aria non possa uscire.

Passo 4: spingi con la lingua. Con la glottide chiusa e il naso tappato, spingi la parte posteriore della lingua verso l'alto e all'indietro contro il palato. Questo comprime l'aria intrappolata nella cavità orale e la forza nelle tube di Eustachio. Dovresti sentire un clic o uno schiocco in entrambe le orecchie mentre l'aria entra nell'orecchio medio.

Tutto il movimento dura meno di un secondo. Con la pratica diventa automatico come deglutire.

La differenza chiave

Nota cosa non si muove durante il Frenzel: il torace, il diaframma, i muscoli addominali. Tutto il lavoro avviene nella bocca e nella gola. Per questo il Frenzel funziona a profondità dove la Valsalva fallisce. Non ti affidi al volume polmonare. Usi una piccola sacca d'aria nella bocca, compressa dalla lingua.

Come allenare il Frenzel a terra

Non ti serve l'acqua per imparare il Frenzel. Anzi, dovresti esercitarti prima a terra, finché la tecnica non è a tuo agio, prima di provarla in immersione.

Esercizio 1: trova la tua glottide

Pronuncia la lettera "K" a voce alta. Senti dove la lingua tocca il palato in fondo? Quello è vicino alla tua glottide. Ora di' "K" ma fermati proprio nel momento in cui la lingua entra in contatto, prima di rilasciare il suono. Mantieni quella posizione. Hai appena chiuso la glottide.

Un altro modo: prova a espirare tenendo bocca e naso chiusi. Senti la pressione salire in gola? Quella chiusura è la tua glottide.

Esercizio 2: il pistone della lingua

Gonfia le guance d'aria. Chiudi la glottide (come nell'esercizio 1). Ora, tenendo la bocca chiusa e la glottide bloccata, spingi la parte posteriore della lingua verso l'alto. Le guance dovrebbero sgonfiarsi leggermente mentre l'aria si comprime. Rilascia e ripeti. Fai 10 ripetizioni.

È il movimento centrale del Frenzel. Stai imparando a usare la lingua come un pistone per muovere l'aria indipendentemente dai polmoni.

Esercizio 3: compensare senza acqua

Tappa il naso con le dita. Gonfia le guance d'aria. Chiudi la glottide. Spingi con la lingua. Dovresti sentire o percepire uno schiocco in una o entrambe le orecchie. Quella è la compensazione.

Se solo un orecchio fa schiocco, prova a inclinare leggermente la testa dal lato opposto e ripeti. La compensazione asimmetrica è comune e di solito si risolve con la pratica.

Esercizio 4: compensazione continua

Tappa il naso e compensa 5 volte di fila senza riprendere fiato. Ogni volta usa solo il movimento a pistone della lingua. Questo simula ciò che farai durante una discesa, dove compensi ogni 1-2 metri senza doverci pensare.

Esercita questi esercizi 5-10 minuti al giorno nella settimana prima del tuo corso di apnea. Quando arrivi, il movimento ti sembrerà naturale.

Quando compensare durante un'immersione

La compensazione più importante avviene in superficie. Prima di fare la capovolta, fai il tuo ultimo respiro ed esegui una compensazione mentre la testa è ancora fuori dall'acqua. Questo precarica d'aria il tuo orecchio medio e ti dà un vantaggio.

Appena inizi la discesa, compensa ogni metro per i primi 10 metri. La variazione di pressione è massima vicino alla superficie (legge di Boyle: la pressione raddoppia nei primi 10 metri, ma aumenta solo del 50% tra i 10 e i 20 metri). Questo significa che i primi 10 metri richiedono una compensazione più frequente delle sezioni più profonde.

Sotto i 10 metri puoi spesso compensare ogni 2-3 metri, man mano che il ritmo di variazione della pressione rallenta. Ma se senti qualsiasi tensione o pressione nelle orecchie, compensa subito. Non aspettare.

Problemi comuni di compensazione

Un orecchio non vuole compensare

È il problema più comune. Una tuba di Eustachio è leggermente più stretta o più congestionata dell'altra. Prova a inclinare la testa in modo da rivolgere verso la superficie l'orecchio ostinato, poi compensa. La gravità aiuta l'aria a trovare la strada nella tuba. Se ancora non passa, non forzare. Risali di 1-2 metri e riprova.

La compensazione funziona a terra ma non in acqua

La pressione dell'acqua, la posizione del corpo e l'ansia influiscono tutte sulla compensazione. La posizione a testa in giù (il tuo assetto durante un'apnea) cambia la dinamica rispetto allo stare seduti a terra. Per questo esercitare gli esercizi è importante, ma nulla sostituisce un vero allenamento in acqua con un istruttore che osserva la tua tecnica.

La compensazione smette di funzionare a una certa profondità

Se usi la Valsalva, sbatterai contro un muro intorno ai 20-25 metri, quando i polmoni si comprimono e non riescono più a generare abbastanza pressione. Passa al Frenzel per scendere più in profondità.

Se usi il Frenzel e smette di funzionare, potresti aver esaurito l'aria nella cavità orale. La soluzione è una tecnica chiamata mouthfill, insegnata nei corsi avanzati: riempi completamente la bocca d'aria intorno ai 15-20 metri e usi quell'aria immagazzinata per tutta la compensazione al di sotto di quel punto.

La congestione rende impossibile la compensazione

Un raffreddore, le allergie o una congestione dei seni possono rendere la compensazione difficile o impossibile. Tube di Eustachio gonfie non si aprono facilmente, qualunque sia la tecnica. Non immergerti quando sei congestionato. Il rischio di barotrauma (lesione all'orecchio o ai seni dovuta alla pressione) è reale. Aspetta di essere libero.

Alcuni subacquei usano spray decongestionanti prima di immergersi. Può funzionare a breve termine, ma se il decongestionante smette di agire in profondità, le tue tube di Eustachio si gonfiano e si chiudono, e non puoi più compensare in risalita (un blocco inverso). È doloroso e potenzialmente pericoloso. Non usare decongestionanti a meno che il tuo istruttore non lo consigli espressamente.

Cosa succede se forzi

Se ti spingi attraverso il dolore della compensazione e continui a scendere, rischi un barotrauma dell'orecchio medio. Va dal lieve (udito temporaneamente ovattato, lieve dolore per un giorno o due) al grave (perforazione del timpano, sangue nel condotto uditivo, vertigini, settimane di recupero). In rari casi può danneggiare l'orecchio interno e compromettere l'udito in modo permanente.

La regola è assoluta: se non riesci a compensare, smetti di scendere. (Per approfondire la sicurezza in apnea, leggi L'apnea è sicura?) Torna indietro. Risali di un metro o due e riprova. Se ancora non passa, chiudi l'immersione. Nessuna profondità vale una lesione all'orecchio. Le tue orecchie guariranno da un'immersione saltata. Potrebbero non guarire da una forzata.

Consigli di compensazione per il tuo primo corso

• Inizia presto. Compensa in superficie prima di fare la capovolta, poi compensa di nuovo appena inizi a scendere. Stare avanti rispetto alla pressione è più facile che rincorrerla.
• Compensa spesso. Ogni metro per i primi 10 metri. Meglio compensare 10 volte più del necessario che essere in ritardo di una compensazione.
• Resta idratato. La disidratazione ispessisce il muco nelle tue tube di Eustachio e rende la compensazione più difficile. Bevi molta acqua il giorno prima e la mattina dell'immersione.
• Evita i latticini prima di immergerti. Latte, formaggio e yogurt possono aumentare la produzione di muco in alcune persone. Fai una colazione leggera senza latticini nei giorni di immersione.
• Non immergerti con il raffreddore. Aspetta che i seni siano completamente liberi. Forzare attraverso una congestione causa lesioni.
• Rilassa la mascella. La tensione nella mascella contrae i muscoli intorno alle tube di Eustachio. Prima di ogni immersione, muovi la mascella, apri bene la bocca e rilassa consapevolmente i muscoli del viso e del collo.
• Dillo al tuo istruttore. Se la compensazione non passa, dillo. Il tuo istruttore può regolare la velocità di discesa, suggerire modifiche di tecnica o cambiare la tua posizione per aiutarti. Tacere i problemi di compensazione porta a lesioni.

Oltre il Frenzel: il mouthfill

La compensazione Frenzel funziona in modo affidabile fino a circa 25-30 metri per la maggior parte dei subacquei. Oltre, l'aria nella bocca e nella gola si comprime a un volume troppo piccolo perché il pistone della lingua sia efficace.

La tecnica del mouthfill risolve questo. Intorno ai 15-20 metri (mentre hai ancora abbastanza aria), riempi tutta la bocca e le guance con quanta più aria possibile in un solo movimento. Poi usi quell'aria immagazzinata per tutta la compensazione restante dell'immersione, spingendo quantità minime nelle orecchie con micro-movimenti della lingua.

Il mouthfill si insegna nel corso di apnea avanzato (livello 2). Richiede una solida tecnica Frenzel come base. Se stai facendo un corso principianti, concentrati interamente sul Frenzel. Il mouthfill viene dopo.

Impara la compensazione come si deve

Leggere sulla compensazione è un punto di partenza. Esercitare gli esercizi a terra ti preparerà. Ma la tecnica scatta davvero quando un istruttore ti guarda farla in acqua e ti dà un riscontro in tempo reale su cosa stai facendo bene e cosa va corretto.

In un corso di apnea a Koh Samui, l'allenamento alla compensazione inizia il Giorno 1 in acqua bassa, prima di qualsiasi tentativo in profondità. Il tuo istruttore controlla la tua tecnica a ogni fase. Con un massimo di 3 allievi, c'è il tempo di risolvere le tue specifiche difficoltà di compensazione invece di correre attraverso una checklist.

Se la compensazione è l'abilità che ti preoccupa di più, non sei solo. È la preoccupazione numero uno degli apneisti principianti. È anche l'abilità che migliora più in fretta con un buon insegnamento.

Manda un messaggio WhatsApp se hai domande sulla compensazione o vuoi verificare la disponibilità per un corso. Molti allievi scrivono con domande di tecnica prima di arrivare, e quella conversazione aiuta il tuo istruttore a prepararsi alle tue esigenze specifiche.