Techniques de respiration en apnée pour débutants

L'apnée a l'air d'être un sport où l'on retient sa respiration. Ce n'en est pas un. C'est un sport qui concerne la façon dont vous respirez avant de retenir votre souffle.

Deux personnes ayant une capacité pulmonaire identique peuvent avoir des temps d'apnée radicalement différents. La différence, c'est la technique. Celui qui respire correctement avant une plongée tiendra son apnée 30 à 60 secondes de plus que celui qui avale une grande goulée d'air et descend. À chaque fois.

Ce guide couvre les techniques de respiration enseignées dans les cours d'apnée, pourquoi elles fonctionnent, et comment vous entraîner chez vous avant d'arriver pour votre cours.

Pourquoi la technique de respiration compte

Votre apnée n'est pas limitée par la taille de vos poumons. Elle est limitée par l'efficacité avec laquelle vous utilisez l'air dont vous disposez.

Quand vous respirez normalement, vous utilisez environ 500 millilitres d'air par respiration. Vos poumons contiennent 4 à 6 litres. Cela signifie que pendant une respiration normale, vous faites circuler moins de 15 % de votre capacité pulmonaire totale. Le reste reste inutilisé dans les parties inférieures de vos poumons.

Les techniques de respiration en apnée changent cela. En utilisant votre diaphragme plutôt que votre poitrine, en ralentissant votre rythme respiratoire, et en suivant une séquence de préparation précise avant chaque plongée, vous faites entrer plus d'oxygène dans votre sang et en sortir plus de dioxyde de carbone. Vous commencez la plongée avec un réservoir plus plein et un moteur plus propre.

C'est pourquoi une personne sans aucun passé sportif peut tenir son apnée 2 à 3 minutes après 30 minutes d'enseignement. Elle ne s'est pas fait pousser de plus grands poumons. Elle a appris à utiliser ceux qu'elle a déjà.

La respiration diaphragmatique : le fondement

La plupart des gens respirent avec la poitrine. Observez-vous dans un miroir. Si vos épaules se soulèvent quand vous inspirez, vous êtes un respirateur thoracique. La respiration thoracique est superficielle. Elle n'utilise que le tiers supérieur de vos poumons et laisse les lobes inférieurs, plus grands, sous-ventilés.

La respiration diaphragmatique utilise votre diaphragme, le muscle en forme de dôme qui se trouve sous vos poumons et au-dessus de votre estomac. Quand vous engagez le diaphragme, il se contracte vers le bas et attire l'air dans toute la profondeur de vos poumons. Votre ventre se gonfle vers l'extérieur. Votre poitrine reste relativement immobile. Vos épaules ne bougent pas.

Comment trouver votre diaphragme

Allongez-vous sur le dos. Posez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez. Concentrez-vous pour faire monter la main posée sur votre ventre pendant que celle posée sur votre poitrine reste immobile.

Si vous n'y arrivez pas au début, essayez d'expirer complètement, en laissant votre ventre s'enfoncer vers votre colonne vertébrale, puis inspirez doucement dans cet espace. Le ventre se soulève parce que le diaphragme attire l'air vers le bas dans les poumons inférieurs et que les organes situés en dessous poussent vers l'extérieur.

Entraînez-vous ainsi pendant 5 minutes. Une fois que le mouvement vous semble naturel sur le dos, asseyez-vous bien droit et recommencez. Puis tenez-vous debout. L'objectif est de faire de la respiration diaphragmatique votre mode par défaut, et pas seulement quelque chose que vous faites allongé.

Pourquoi ça marche en apnée

La respiration diaphragmatique remplit une plus grande partie de vos poumons à chaque respiration. Plus de volume pulmonaire, c'est plus d'oxygène disponible au début de votre plongée. Elle active aussi le système nerveux parasympathique, la partie de votre système nerveux responsable du repos et de la détente. Votre fréquence cardiaque baisse. Vos muscles se relâchent. Votre consommation d'oxygène diminue.

C'est l'inverse de ce qui se produit quand vous respirez vite avec la poitrine avant une plongée. Une respiration rapide et superficielle active le système nerveux sympathique (votre réaction de combat ou de fuite), augmente votre fréquence cardiaque, et brûle de l'oxygène avant même que vous n'entriez dans l'eau. Tout apnéiste a déjà vu l'élève qui prend cinq respirations rapides et saccadées puis se demande pourquoi il ne tient pas plus de 45 secondes. Le problème, c'était la respiration, pas l'apnée.

Le breathe up : votre séquence avant la plongée

Le breathe up est la séquence respiratoire précise que vous effectuez dans les minutes qui précèdent une plongée. C'est la partie la plus importante de votre préparation. Réussissez-la et votre plongée semble sans effort. Précipitez-la ou sautez-la et votre plongée semble courte et inconfortable.

La séquence complète

Phase 1 : respiration de relaxation (2 à 3 minutes). Flottez face contre l'eau à la surface, le tuba en bouche. Respirez lentement et profondément par le diaphragme. Inspirez pendant 4 à 5 secondes, expirez pendant 6 à 8 secondes. L'expiration est plus longue que l'inspiration. Ce rapport active votre système nerveux parasympathique et fait baisser votre fréquence cardiaque.

Pendant cette phase, passez votre corps en revue à la recherche de tensions. Relâchez votre mâchoire, vos épaules, vos mains, vos pieds. Laissez l'eau porter votre poids. Vous devriez sentir votre fréquence cardiaque ralentir dès la première minute.

Phase 2 : respiration de ventilation (3 à 5 respirations). Après 2 à 3 minutes de respiration de relaxation, prenez 3 à 5 respirations légèrement plus amples. Ce ne sont pas des halètements. Ce sont des respirations diaphragmatiques contrôlées et pleines, qui remplissent vos poumons plus complètement que la phase de relaxation. Inspirez à fond par le ventre, puis écartez les côtes, puis laissez le haut de la poitrine se remplir en dernier. Expirez à fond et recommencez.

Cette phase fait le plein de vos niveaux d'oxygène et évacue le dioxyde de carbone résiduel de l'espace mort de vos voies respiratoires.

Phase 3 : dernière respiration. Votre dernière respiration avant la plongée est une inspiration pleine, calme et complète. Remplissez d'abord votre ventre, puis vos côtes, puis votre poitrine. Ne la forcez pas. Ne tassez pas l'air dans vos poumons (c'est une technique avancée appelée lung packing qui peut causer des blessures si elle est mal exécutée). Prenez simplement la respiration la plus pleine que vous puissiez prendre confortablement.

Puis fermez la bouche, basculez vers l'avant et entamez votre canard.

Erreurs fréquentes au breathe up

Le précipiter. Deux minutes de respiration de relaxation semblent longues quand vous flottez à la surface en ayant envie de descendre. Mais ces 2 minutes sont ce qui fait passer votre fréquence cardiaque de 80 battements par minute à 60. Cette différence de 20 battements se traduit directement par une moindre consommation d'oxygène pendant la plongée. Précipiter le breathe up est de loin l'erreur la plus fréquente que commettent les débutants.

Respirer trop vite. Si votre cycle d'inspiration et d'expiration dure moins de 8 secondes au total, vous respirez trop vite. La vitesse active le système nerveux sympathique. Ralentissez. Comptez vos respirations. 4 secondes à l'inspiration, 6 à 8 secondes à l'expiration.

Se crisper sur la dernière respiration. La dernière respiration devrait être identique à toutes celles d'avant, juste un peu plus pleine. Si vous vous surprenez à serrer les épaules, à tendre le cou ou à happer l'air, vous avez introduit une tension qui vous suivra dans la plongée. Prenez la dernière respiration depuis le même endroit détendu que le reste du breathe up.

Ce qui se passe dans votre corps pendant le breathe up

Le breathe up n'est pas qu'une préparation psychologique. Il déclenche des changements physiologiques mesurables.

La fréquence cardiaque baisse. Les expirations prolongées stimulent le nerf vague, qui ordonne à votre cœur de ralentir. Une fréquence cardiaque au repos de 70 à 80 battements par minute peut tomber à 55 à 65 pendant un bon breathe up. Cela signifie que votre cœur pompe moins de sang par minute, ce qui signifie que vos muscles consomment moins d'oxygène par minute.

L'oxygène sanguin augmente. Les respirations diaphragmatiques profondes échangent plus d'air dans les poumons inférieurs, là où le flux sanguin est le plus élevé. Votre saturation en oxygène du sang, qui se situe à environ 97 à 99 % pendant une respiration normale, atteint son maximum. Vous ne pouvez pas dépasser 100 %, mais vous pouvez vous assurer de commencer la plongée sans déficit.

Le dioxyde de carbone retombe à son niveau de base. Une respiration douce et lente laisse le dioxyde de carbone quitter votre sang à un rythme naturel sans l'évacuer en excès (plus de détails ci-dessous sur l'importance de ce point). Vous voulez votre CO2 à un niveau de base confortable, pas artificiellement bas.

Les vaisseaux sanguins périphériques se resserrent. À mesure que vous vous préparez à la plongée, votre corps commence à rediriger le flux sanguin de vos extrémités vers votre tronc et votre cerveau. Cela fait partie du réflexe d'immersion des mammifères et se produit plus efficacement quand vous êtes détendu.

Pourquoi l'hyperventilation est dangereuse

C'est la section de sécurité la plus importante de tout cet article.

L'hyperventilation, c'est respirer plus vite et plus profondément que ce dont votre corps a besoin. Dans la vie de tous les jours, elle est associée aux crises de panique. En apnée, certaines personnes la pratiquent délibérément avant une plongée, en pensant que respirer davantage équivaut à plus d'oxygène.

Ça ne marche pas comme ça. Et ça peut vous tuer.

Voici ce qui se passe réellement. Votre oxygène sanguin est déjà proche de 100 % pendant une respiration normale. Hyperventiler ne l'augmente pas davantage. Ce que fait l'hyperventilation, c'est évacuer le dioxyde de carbone. Les niveaux de CO2 dans votre sang chutent bien en dessous de la normale.

C'est important parce que le dioxyde de carbone est le principal déclencheur de votre corps pour respirer. Quand le CO2 s'accumule pendant une apnée, vous ressentez l'envie de respirer. Cette envie est votre système d'alerte. Elle vous dit que l'oxygène devient bas et qu'il est temps de remonter.

Quand vous hyperventilez avant une plongée, vous supprimez ce système d'alerte. Vous évacuez tellement de CO2 que l'envie de respirer est retardée. Vous vous sentez bien en profondeur. Vous vous sentez bien pendant la remontée. Et puis, à 3 à 5 mètres sous la surface, votre oxygène tombe en dessous du niveau nécessaire au maintien de la conscience.

Vous perdez connaissance. Sous l'eau. Sans avertissement.

C'est ce qu'on appelle une syncope en eau peu profonde. C'est la principale cause de décès en apnée et elle est presque entièrement causée par l'hyperventilation avant une plongée. Les protocoles de sécurité enseignés dans les cours d'apnée existent précisément pour l'éviter.

La règle : ne respirez jamais plus vite que ce que votre corps veut respirer naturellement pendant le breathe up. Si vous vous sentez étourdi, pris de vertige, ou que vous avez des fourmillements dans les doigts, vous hyperventilez. Ralentissez immédiatement. Revenez à une respiration normale pendant au moins une minute avant de tenter une plongée.

La respiration de récupération : après la plongée

À l'instant où votre visage perce la surface après une plongée, vous effectuez la respiration de récupération. C'est un protocole précis conçu pour réoxygéner votre cerveau aussi vite que possible et prévenir une syncope en surface.

Le protocole

Dès que votre bouche sort de l'eau, expirez vivement (un « pah » bref) et inspirez immédiatement profondément. Répétez 3 à 4 fois. Chaque cycle est une expiration forte suivie d'une inspiration pleine.

Après 3 à 4 respirations de récupération, faites le signe OK à votre binôme ou à votre instructeur (un signe de la main clair ou un « je vais bien » à voix haute). N'enlevez pas votre masque. Ne commencez pas à parler de la plongée. Les respirations de récupération d'abord. Le signe OK ensuite. Tout le reste après.

Pourquoi la respiration de récupération compte

Pendant une plongée, votre corps a consommé de l'oxygène et produit du dioxyde de carbone sans aucun moyen d'échanger les gaz. Quand vous remontez, votre oxygène sanguin est à son point le plus bas de la plongée. Les 10 à 15 premières secondes en surface sont la fenêtre où le risque de syncope est le plus élevé, parce que la chute de pression pendant la remontée fait encore baisser l'oxygène sanguin (un phénomène appelé hypoxie de remontée).

La respiration de récupération force de l'air frais, riche en oxygène, dans vos poumons et inverse la dette d'oxygène aussi vite que possible. L'expiration vive évacue l'air vicié de vos voies respiratoires. L'inspiration profonde inonde vos poumons d'oxygène qui passe immédiatement dans votre sang.

Ne sautez pas la respiration de récupération. Ne retenez pas votre souffle en surface pendant que vous regardez votre ordinateur de plongée. Ne commencez pas à célébrer votre profondeur. Respirez d'abord. Signalez ensuite. Célébrez après.

Comment vous entraîner chez vous

Vous n'avez pas besoin d'eau pour vous entraîner à la respiration en apnée. En réalité, la meilleure préparation à un cours d'apnée se fait dans votre salon, dans les semaines qui précèdent votre arrivée.

Respiration diaphragmatique quotidienne (5 à 10 minutes)

Allongez-vous, posez vos mains sur le ventre et la poitrine, et entraînez-vous à la respiration ventrale. Inspirez 4 secondes, expirez 8 secondes. Comptez vos respirations. Visez 3 à 4 cycles respiratoires par minute (15 à 20 secondes par cycle). Cela entraîne votre corps à fonctionner à un rythme métabolique plus bas et renforce le muscle diaphragmatique.

La simulation complète du breathe up (5 minutes)

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Réglez un minuteur sur 3 minutes. Respirez lentement et profondément : 4 à 5 secondes à l'inspiration, 6 à 8 secondes à l'expiration. Concentrez-vous pour relâcher chaque groupe musculaire l'un après l'autre. Après 3 minutes, prenez 3 respirations pleines (ventre, côtes, poitrine), puis prenez une dernière inspiration pleine et retenez-la.

Ne retenez pas votre souffle jusqu'à l'inconfort. Cet exercice consiste à pratiquer la séquence respiratoire, pas à augmenter le temps d'apnée. Tenez 30 à 60 secondes, puis expirez et reprenez une respiration normale. Pratiquez les respirations de récupération en reprenant (3 à 4 cycles d'expiration et d'inspiration vives).

Tables de tolérance au CO2 (intermédiaire)

Une fois à l'aise avec la respiration de base, vous pouvez travailler la tolérance au CO2 à l'aide d'une table simple. Cela consiste en des apnées courtes répétées avec des temps de repos décroissants entre elles. Une table typique pour débutant :

• Apnée 1 minute, repos 2 minutes
• Apnée 1 minute, repos 1 minute 45 secondes
• Apnée 1 minute, repos 1 minute 30 secondes
• Apnée 1 minute, repos 1 minute 15 secondes
• Apnée 1 minute, repos 1 minute
• Apnée 1 minute, repos 45 secondes
• Apnée 1 minute, repos 30 secondes

Réduisez le temps d'apnée si 1 minute est trop long. Le but n'est pas de souffrir. Le but est d'apprendre à votre corps que la montée du CO2 est inconfortable mais pas dangereuse. Avec le temps, votre tolérance augmente et l'envie de respirer arrive plus tard lors des vraies plongées.

Important : ne pratiquez les apnées qu'à sec ou dans une piscine avec un binôme qui vous surveille. Ne pratiquez jamais les apnées seul dans l'eau.

Ce que votre instructeur vous apprendra

Les techniques de respiration de ce guide sont ce que vous apprendrez au Jour 1 d'un cours d'apnée. Votre instructeur démontre chaque technique, vous regarde vous entraîner, et ajuste votre posture en temps réel. Lire des choses sur la respiration diaphragmatique est utile. Avoir quelqu'un qui vous regarde la faire et qui corrige à l'instant où vos épaules commencent à remonter, c'est ce qui fait la différence.

Dans un cours limité à 3 élèves, votre instructeur a le temps de travailler sur votre schéma respiratoire personnel. Certains élèves respirent naturellement vite et ont besoin d'être guidés pour ralentir. D'autres ont un diaphragme contracté après des années de respiration thoracique et ont besoin d'étirements précis pour libérer l'amplitude de mouvement. D'autres encore saisissent la technique immédiatement mais précipitent le breathe up par impatience de plonger. Chaque schéma est traité individuellement.

À la fin du Jour 1, la préparation respiratoire vous semblera naturelle. Au Jour 3, elle est automatique. Vous ne penserez pas plus au breathe up que vous ne pensez à lacer vos chaussures. Et c'est cette automatisation qui vous permet de vous concentrer sur la compensation, la technique, et l'expérience d'être sous l'eau.

Commencez à vous entraîner dès maintenant

Si vous avez un cours d'apnée prévu, commencez les exercices de respiration diaphragmatique dès aujourd'hui. Cinq minutes par jour pendant une semaine feront une différence notable au Jour 1. Vous vous détendrez plus vite, tiendrez votre apnée plus longtemps, et passerez moins de temps à réapprendre à respirer et plus de temps à apprendre à plonger.

Le cours d'apnée pour débutants à Koh Samui a lieu du lundi au mercredi, 3 élèves maximum. La technique de respiration est la première compétence enseignée et le fondement sur lequel tout le reste se construit.

Envoyez un message WhatsApp pour vérifier les dates et les disponibilités. Si vous avez des questions sur la préparation respiratoire ou que vous voulez une routine d'entraînement avant votre cours, mentionnez-le dans le message. Votre instructeur peut vous envoyer un plan personnalisé en fonction de votre point de départ.