Combien de temps faut-il pour apprendre l'apnée ?

La réponse courte, c'est trois jours.

Trois jours vous donnent une certification internationale reconnue, une première plongée en eau libre à 15 ou 20 mètres, une compréhension concrète du comportement réel de la physiologie de l'apnée, et des protocoles de binôme sûrs qui vous permettent de plonger avec d'autres apnéistes certifiés partout dans le monde.

La réponse plus longue, c'est qu'obtenir une certification et devenir un bon apnéiste sont deux choses différentes. La certification, c'est le début. L'aisance en profondeur, une compensation fiable, une apnée statique détendue de plus de deux minutes, et le genre de confiance dans l'eau qui vous permet de savourer Sail Rock plutôt que de le subir, tout cela demande des mois de pratique après la fin du cours.

Voici à quoi ressemble vraiment le calendrier, étape par étape.

La réponse courte, étape par étape

Si vous n'avez jamais retenu votre souffle sous l'eau, voici à peu près ce à quoi vous attendre :

• Première plongée en eau libre au-delà de 5 mètres : l'après-midi du jour 1 d'un cours de 3 jours.
• Première plongée au-delà de 10 mètres : le matin du jour 2 du niveau 1.
• Certification niveau 1 et profondeur de 15 à 20 mètres : fin du jour 3. Trois jours en tout.
• À l'aise à 20 mètres en plongées plaisir : les premières semaines de pratique régulière après le cours.
• Certification niveau 2 et profondeur de 30 mètres : 3 jours de plus, en général pris quelques semaines à plusieurs mois après le niveau 1.
• Apnéiste de loisir confiant à 35-40 mètres : trois à six mois de pratique régulière après le niveau 2.
• Amateur confirmé à 50 mètres ou plus : un à deux ans d'entraînement ciblé, incluant des séances de profondeur régulières et de l'entraînement à sec.

La plupart des apnéistes de loisir ne dépassent jamais 30 à 40 mètres, et n'en ont pas besoin. C'est déjà une profondeur où l'on accède à des sites de plongée incroyables, où l'on évolue suspendu avec des poissons pélagiques, et où l'on se déplace dans l'eau avec cette grâce silencieuse qui vous a attiré vers l'apnée au départ.

Ce que le niveau 1 vous apporte en 3 jours

Le niveau 1 est la porte d'entrée. À Freediving Koh Samui, ce cours se déroule du lundi au mercredi avec un maximum de trois élèves par moniteur. Voici ce que couvrent ces trois jours.

Jour 1 : théorie et première séance dans l'eau

La matinée est consacrée à la théorie. Vous apprenez comment fonctionne la physiologie de l'apnée : le réflexe d'immersion des mammifères, la gestion de l'oxygène, la différence entre hypoxie et hypercapnie, et pourquoi la détente produit des apnées plus longues que la force musculaire. Vous apprenez les méthodes de compensation, en commençant par la technique de Valsalva que la plupart connaissent déjà de la natation, puis en allant vers la technique Frenzel sur laquelle s'appuient les apnéistes. Vous apprenez les protocoles de sécurité. Le système de binôme, la réaction à la syncope, la règle des cinq minutes.

L'après-midi se passe en piscine ou en eau confinée. Vous pratiquez l'apnée statique en surface pour calibrer votre propre tolérance. La plupart des débutants qui n'ont jamais entraîné retiennent leur souffle 45 à 90 secondes au premier essai, et 2 minutes en fin de journée. Vous pratiquez aussi l'apnée dynamique, nager une distance sous l'eau sur une seule respiration, ce qui apprend un palmage efficace et la détente en mouvement.

À la fin du jour 1, vous avez en général fait vos premières descentes en eau libre entre 5 et 10 mètres. Rien d'effrayant, entièrement encadré, souvent sur des sites abrités au sud de Koh Samui.

Jour 2 : progression en profondeur

Le jour 2 est une journée complète en bateau. Vous travaillez sur le câble de descente à des paliers de plus en plus profonds, en partant de 10 mètres vers 15. Entre les plongées, vous récupérez, observez les autres élèves et apprenez à lire votre propre corps.

La plupart des élèves de niveau 1 atteignent 15 mètres au jour 2 avec une compensation propre. Les points d'arrêt ne sont presque jamais physiques. Vous avez la capacité d'apnée. La limite, c'est en général l'aisance à la compensation, et cette aisance progresse plus par la pratique que par la force.

Vous commencez aussi à apprendre les subtilités de la détente en profondeur. La position de la bouche, la technique de la langue, ce léger basculement mental qui sépare ceux qui descendent calmement en chute libre au-delà de 10 mètres de ceux qui luttent contre l'eau tout le long de la descente.

Jour 3 : certification et passage en eau libre

Le jour 3 est votre plongée de certification. Vous accomplissez les compétences requises pour la carte Apnea Total Level 1, équivalente à AIDA 2 ou SSI Level 1. Cela signifie une apnée statique d'environ 2 minutes, une apnée dynamique d'environ 40 mètres, et une plongée en poids constant à au moins 16 mètres avec une technique propre.

La plupart des élèves vont plus loin. Atteindre 18 à 22 mètres lors de la plongée du jour 3 est courant quand les conditions et la compensation coopèrent. Certains poussent à 24 ou 25.

Vous quittez le jour 3 avec une certification reconnue, les compétences pour plonger avec d'autres apnéistes certifiés, et une vision claire de ce qu'il vous reste à travailler. Cette dernière partie compte plus que la carte.

Ce que le niveau 2 ajoute

Le niveau 2 est un autre cours de 3 jours. La plupart des élèves attendent des semaines ou des mois entre les deux. Certains les enchaînent.

Le plus grand saut de compétence, c'est la technique de compensation mouthfill. Au-delà de 20 mètres, la technique Frenzel standard commence à manquer d'air à mesure que vos poumons se compriment. Le mouthfill vous permet de stocker de l'air dans vos joues et de l'utiliser pour compenser à des profondeurs où le Frenzel seul ne suit plus. Sans elle, vous plafonnez vers 20 à 25 mètres. Avec elle, la porte s'ouvre sur 30 mètres et au-delà.

Le niveau 2 couvre aussi les protocoles de sauvetage plus en détail. La récupération après syncope de surface, l'assistance en eau profonde, et la gestion d'une urgence de plongée depuis le câble de descente. Le travail de sécurité n'est pas paranoïaque. C'est ce qui vous permet de plonger en confiance, parce que vous connaissez le plan si quelque chose tourne mal.

À la fin du niveau 2, la plupart des élèves atteignent 24 à 30 mètres. Vous décrochez la carte Apnea Total Level 2, équivalente à AIDA 3 ou SSI Level 2. Cette certification ouvre la porte aux plongées plaisir guidées sur les meilleurs sites de la région, y compris l'entraînement en profondeur à Sail Rock.

Pour les attentes de profondeur à chaque niveau, nous avons écrit un décryptage complet dans Jusqu'où un débutant peut-il descendre en apnée ?

L'écart entre certifié et à l'aise

Voici la partie que le marketing oublie le plus souvent. Une carte de certification ne veut pas dire que vous êtes un bon apnéiste. Elle veut dire que vous avez réussi un test un jour donné avec un moniteur donné.

La plupart des élèves terminent le niveau 1 et réalisent qu'ils ont fait, dans le cours, des choses qu'ils ne savent pas encore refaire de façon fiable seuls. Ils atteignent 20 mètres sous supervision mais se sentent tendus à 12 mètres la première fois qu'ils plongent sans leur moniteur à côté. Ils ont tenu une statique de 2 minutes en conditions encadrées mais n'arrivent pas à se détendre dans une apnée propre quand personne ne compte.

C'est normal. C'est aussi le travail qui sépare ceux qui font de l'apnée une fois en vacances de ceux qui deviennent apnéistes.

L'écart se comble dans les mois qui suivent votre cours. Voici un calendrier indicatif si vous vous entraînez régulièrement :

• Semaines 1 à 4 après le cours : vous revisitez les compétences seul ou avec un binôme local. Apnée statique en piscine. Apnées à sec assis sur le canapé. Courtes plongées plaisir sur des sites abrités. Le but n'est pas de progresser, c'est de faire que les compétences existantes deviennent vraiment les vôtres.
• Mois 2 à 3 : vous commencez à étendre votre zone de confort. Les plongées à 20 mètres deviennent routinières. Vous commencez à expérimenter le mouthfill seul si vous avez le niveau 2. Les temps de statique dépassent 2 minutes 30.
• Mois 4 à 6 : vous savez gérer seul une séance de plongée avec un binôme qualifié. Votre plafond de profondeur passe de 20 à plus de 30 mètres selon le temps d'eau accumulé.
• An 1 à 2 : vous êtes un apnéiste de loisir compétent. Vous voyagez vers des destinations d'apnée et pouvez rejoindre des plongées plaisir guidées n'importe où sans qu'on vous tienne la main. Votre limite de profondeur, c'est votre volume d'entraînement, pas votre niveau de certification.

Ce qui ralentit les gens

Tout le monde ne progresse pas au même rythme. Voici ce qui ralentit le plus souvent les élèves, et ce qui le règle en général.

Les difficultés de compensation

De loin le goulot d'étranglement le plus fréquent. Environ la moitié des débutants rencontrent une forme de résistance à la compensation lors de leur premier cours, soit parce qu'ils n'ont jamais compensé consciemment, soit parce que leur technique Frenzel n'est pas encore acquise. La solution, c'est l'entraînement à sec. Quinze minutes par jour à pratiquer le Frenzel à terre, sans pression de l'eau, développe la coordination musculaire plus vite que les seules séances en piscine. Nous avons détaillé la mécanique dans Comment compenser en apnée.

La réaction de stress sous l'eau

Certaines personnes emportent une réaction d'alarme physiologique dans l'eau. Leur rythme cardiaque grimpe au lieu de baisser, leur capacité d'apnée est divisée par deux, et elles écourtent leurs plongées. Ce n'est ni une faiblesse ni un manque de forme. C'est le système nerveux qui a besoin de temps pour apprendre que descendre calmement est sûr. La solution, c'est la répétition dans des conditions accueillantes. Eau chaude, petits groupes, profils de plongée peu exigeants les premières semaines. La température de l'eau à Koh Samui autour de 29 degrés et les sites abrités que nous utilisons pour les premiers entraînements sont idéaux pour cela.

La pratique trop espacée

Les élèves qui passent le niveau 1 en vacances puis ne touchent plus à l'apnée pendant un an perdent l'essentiel de ce qu'ils ont construit. Trois semaines de pratique tranquille après le cours préservent plus de compétence qu'un mois intensif un an plus tard. Les apnées statiques à sec, le travail respiratoire et les séances en piscine sont disponibles dans la plupart des villes. Vous n'avez pas besoin d'eau libre pour garder la compétence vivante.

La physiologie

Un petit nombre de personnes mettent réellement plus de temps. Des sinus étroits, des voies respiratoires réactives ou une oreille moyenne récalcitrante peuvent ralentir la progression de la compensation. Presque tout cela se gère avec des ajustements de technique et de la patience. Rien de tout cela n'est rédhibitoire pour l'apnée de loisir.

Des calendriers d'élèves réalistes

Voici trois profils que nous voyons réellement à Freediving Koh Samui.

Le voyageur d'un seul coup

Réserve le niveau 1, suit le cours de 3 jours, atteint 18 mètres, retourne à un travail de bureau et ne refait pas d'apnée pendant deux ans. La certification reste valide, mais les compétences s'estompent vite. À son retour pour une remise à niveau, il lui faut un jour en piscine et un jour en profondeur pour retrouver les compétences de base.

Le passionné assidu

Passe le niveau 1 en vacances, rentre chez lui et rejoint une séance d'apnée en piscine locale une fois par mois. Fait à l'occasion des apnées à sec à la maison. Revient à Koh Samui un an plus tard pour le niveau 2. Atteint 25 mètres au jour 3 du nouveau cours sans journée de remise à niveau, parce que les compétences de base ont été entretenues.

L'amateur sérieux

Fait le niveau 1 et le niveau 2 au cours du même voyage ou à quelques mois d'écart. S'entraîne deux fois par semaine chez lui entre les voyages. Revient pour un séjour de plongées plaisir de 5 à 7 jours et atteint 35 à 40 mètres de façon régulière. Commence souvent à s'intéresser au coaching d'apnée, aux filières compétition ou à la formation de moniteur dans les 18 mois.

La plupart des élèves se situent entre les deux premiers profils. Très peu démarrent sur la trajectoire de l'amateur sérieux, et c'est très bien. L'apnée est une pratique qui accueille la croissance lente.

Si vous êtes déjà plongeur bouteille

Les plongeurs bouteille certifiés assimilent en général l'apnée plus vite que les débutants purs. L'aisance dans l'eau est déjà là, les gestes de masque et de palmes sont déjà là, et la psychologie de l'immersion est familière. Ce que les plongeurs bouteille doivent souvent désapprendre, c'est la respiration continue. Lâcher le détendeur et accepter une seule respiration est plus dur qu'il n'y paraît. La plupart des plongeurs bouteille obtiennent un bon résultat de niveau 1 dans les temps, sans réelle difficulté.

La physiologie est suffisamment différente pour que nous ayons écrit une comparaison complète dans Apnée vs plongée bouteille. Si vous avez de l'expérience en bouteille et que vous hésitez à essayer l'apnée, lisez-le d'abord.

Si vous venez du yoga ou du travail respiratoire

Les élèves ayant déjà une pratique de travail respiratoire, pranayama du yoga, méthode Wim Hof, entraînement Oxygen Advantage, trouvent souvent l'aspect apnée plus facile que la moyenne. Le travail du système nerveux est déjà là. Ce qu'ils sous-estiment parfois, c'est la composante aquatique, qui diffère d'une apnée à sec sur un tapis de yoga.

La combinaison de la compétence respiratoire et de la compétence aquatique, voilà ce qui produit un apnéiste à l'aise. Le travail respiratoire à sec vous donne une longueur d'avance mais ne remplace pas le temps passé dans l'eau.

Foire aux questions

Puis-je apprendre l'apnée en un week-end ?

Un cours de 2 jours vous donne AIDA 1 ou une certification d'entrée équivalente, mais il est compressé. La plupart des écoles de Koh Tao font des cours de 2 jours parce que les élèves sont de passage avec un planning plus serré. La journée supplémentaire d'un format 3 jours sert à plus de travail en piscine, plus de pratique de sécurité et une progression de descente plus détendue. Les gens qui suivent des cours de 3 jours terminent invariablement avec une technique plus propre et des plongées plus profondes. Si vous n'avez que 2 jours, un cours de 2 jours enseigne quand même les fondamentaux. Si vous pouvez caser 3 jours, le temps en plus est payant.

Combien de temps avant de pouvoir plonger à Sail Rock ?

Les apnéistes certifiés peuvent réserver des plongées plaisir à Sail Rock dès la fin du niveau 1. La profondeur, c'est vous qui décidez. Sail Rock offre d'excellentes eaux peu profondes entre 5 et 15 mètres pleines de vie marine, et des sections plus profondes à 25-35 mètres pour les plongeurs plus expérimentés. La certification niveau 1 suffit pour rejoindre une plongée plaisir guidée à Sail Rock dès votre prochain voyage.

Y a-t-il un niveau de forme minimum ?

Non. Vous devez être à l'aise comme nageur en eau libre et en bonne santé générale. Pas de maladies pulmonaires, pas de problèmes cardiovasculaires non contrôlés, pas de chirurgie de l'oreille récente. La forme au sens de l'allure de course ou de la force en salle n'est pas pertinente. La détente compte plus que la forme physique en apnée, et être surentraîné en sports anaérobies peut même ralentir votre progression.

Puis-je enchaîner le niveau 1 et le niveau 2 ?

Oui. Certains élèves suivent les deux cours sur un seul voyage de 6 ou 7 jours. L'avantage, c'est l'élan. L'inconvénient, c'est que vous manquez le temps d'intégration entre le niveau 1 et le niveau 2 que beaucoup d'élèves utilisent pour laisser le premier jeu de compétences devenir automatique. Si vous avez une semaine à Koh Samui et que vous êtes motivé, l'enchaînement est une bonne option. Diego ajustera le rythme du niveau 2 en fonction de ce que vous avez retiré du niveau 1.

Combien de temps dure la certification ?

Les certifications d'apnée Apnea Total, AIDA, PADI et SSI n'expirent pas. La carte est valable à vie. Ce qui peut s'estomper, c'est votre niveau de compétence. Si vous n'avez pas plongé depuis plus d'un an, la plupart des écoles, la nôtre comprise, recommandent une ou deux plongées de remise à niveau avant de retrouver votre profondeur précédente. Une remise à niveau n'est pas un cours à refaire, c'est une heure ou deux dans l'eau pour reconstruire l'aisance.

Trois mois pour atteindre 30 mètres, c'est réaliste ?

Oui, si vous avez le niveau 2 et que vous vous entraînez régulièrement. Les gens qui atteignent 30 mètres en trois mois ont en général enchaîné le niveau 1 et le niveau 2, maintenu une pratique régulière en piscine, et sont retournés en eau libre au moins deux fois durant ces trois mois. Sans pratique régulière, le délai s'allonge.

Quand commencer

Le meilleur moment pour commencer, c'est en général le voyage que vous avez déjà prévu. Si vous venez de toute façon à Koh Samui, un cours de 3 jours tient facilement dans une semaine et laisse les quatre autres jours pour la récupération, les plages et tout ce qui fait de Samui une belle île.

Si vous hésitez entre des écoles, ne choisissez pas sur le seul prix. La petite taille de groupe, un moniteur compétent et de bons sites de plongée comptent plus que le tarif le plus bas. Nous avons écrit sur ce compromis dans La meilleure école d'apnée du Golfe de Thaïlande.

Notre cours d'apnée débutant se déroule chaque lundi au mercredi avec un maximum de trois élèves. L'oxygène de secours est sur chaque bateau. Le cours avancé se déroule du mardi au jeudi. Les deux cours s'entraînent à Sail Rock et sur les sites abrités de la côte sud.

Si vous voulez discuter de votre situation, écrivez à Diego sur WhatsApp. Dites-lui ce que vous attendez du cours, combien de temps vous avez, et votre expérience aquatique passée. Aucun acompte requis tant que vous n'avez pas confirmé la semaine où vous voulez plonger.