Comment compenser en apnée

La compensation est la seule compétence qui détermine jusqu'où vous pouvez descendre en apnée. Votre apnée tient peut-être 3 minutes. Votre technique est peut-être impeccable. Mais si vous n'arrivez pas à compenser vos oreilles, vous vous arrêtez à 5 mètres.

Ce guide explique ce qu'est la compensation, pourquoi elle compte, les techniques qui fonctionnent en apnée, comment s'entraîner avant votre stage et quoi faire quand elle cesse de passer en profondeur.

Qu'est-ce que la compensation

Quand vous descendez dans l'eau, la pression augmente. À 10 mètres de profondeur, la pression sur votre corps est le double de celle en surface. À 20 mètres, elle est le triple.

Vos poumons gèrent cette compression naturellement. Ils se contractent quand la pression augmente et se dilatent à la remontée. Mais vos oreilles et vos sinus contiennent des espaces d'air qui ne se compriment pas tout seuls. À mesure que vous descendez, la pression de l'eau pousse vers l'intérieur sur vos tympans. Si vous ne renvoyez pas activement de l'air dans ces espaces pour équilibrer la pression, la force croissante sur vos tympans provoque de la douleur, puis une lésion.

Compenser, c'est envoyer de l'air de votre gorge vers votre oreille moyenne et vos sinus pour égaler la pression de l'eau environnante. Vous le faites tous les 1 à 2 mètres pendant la descente. Bien exécutée, la compensation ressemble à un léger clic ou pop dans les oreilles. Mal exécutée, ou pas du tout, on dirait que quelqu'un enfonce ses pouces dans vos tympans.

Pourquoi la compensation de la plongée bouteille ne marche pas en apnée

Si vous avez fait de la plongée bouteille, vous avez sans doute appris la manœuvre de Valsalva : pincer le nez, fermer la bouche et souffler. La pression de l'air venant de vos poumons force l'ouverture des trompes d'Eustache et compense vos oreilles.

Le Valsalva marche très bien en plongée bouteille parce que vous avez une réserve d'air illimitée et que vous descendez lentement. En apnée, il a deux gros problèmes.

Premièrement, le Valsalva utilise l'air de vos poumons. À mesure que vous descendez, vos poumons se compriment et le volume d'air disponible diminue. En dessous d'environ 20 à 25 mètres, il ne reste plus assez de volume pulmonaire pour générer la pression nécessaire à un Valsalva. Vous heurtez un mur.

Deuxièmement, le Valsalva est forcé. Il fait appel aux muscles de la poitrine et de l'abdomen pour pousser l'air vers le haut. Cet effort accru augmente le rythme cardiaque, consomme l'oxygène plus vite et crée de la tension dans le corps. En apnée, la tension est l'ennemie. Chaque partie d'une apnée doit être aussi détendue que possible.

C'est pourquoi tout stage d'apnée sérieux vous enseigne le Frenzel à la place.

La technique Frenzel

La compensation Frenzel utilise la langue comme un piston pour pousser l'air dans les oreilles. Au lieu de souffler depuis les poumons, vous emprisonnez de l'air dans la bouche et la gorge, vous fermez l'arrière de la gorge (la glotte) et vous utilisez l'arrière de la langue pour comprimer cet air emprisonné vers le haut, à travers vos trompes d'Eustache.

Voyez ça comme ceci : le Valsalva, c'est gonfler un ballon en soufflant depuis la poitrine. Le Frenzel, c'est gonfler un ballon en poussant avec la langue pendant que le reste du corps reste détendu.

Le Frenzel étape par étape

Étape 1 : remplissez votre bouche d'air. Inspirez normalement, puis emprisonnez une petite quantité d'air dans la bouche et les joues. Vos joues doivent légèrement gonfler, comme si vous alliez vous gargariser.

Étape 2 : fermez votre glotte. La glotte est la valve à l'arrière de votre gorge qui se ferme quand vous retenez votre souffle. Vous l'utilisez chaque fois que vous grognez, toussez ou soulevez quelque chose de lourd. Fermez-la maintenant. Vous devriez sentir un sceau à la base de votre gorge qui sépare l'air de votre bouche de l'air de vos poumons.

Étape 3 : pincez votre nez. À l'aide de votre masque ou de votre pince-nez, scellez vos narines pour que l'air ne puisse pas s'échapper.

Étape 4 : poussez avec la langue. La glotte fermée et le nez pincé, poussez l'arrière de votre langue vers le haut et l'arrière, contre le palais. Cela comprime l'air emprisonné dans la cavité buccale et le force dans vos trompes d'Eustache. Vous devriez sentir un clic ou un pop dans les deux oreilles à mesure que l'air entre dans votre oreille moyenne.

Tout le mouvement prend moins d'une seconde. Avec la pratique, il devient aussi automatique que d'avaler.

La différence clé

Remarquez ce qui ne bouge pas pendant le Frenzel : votre poitrine, votre diaphragme, vos muscles abdominaux. Tout le travail se fait dans la bouche et la gorge. C'est pourquoi le Frenzel fonctionne à des profondeurs où le Valsalva échoue. Vous ne dépendez pas du volume pulmonaire. Vous utilisez une petite poche d'air dans votre bouche, comprimée par votre langue.

Comment s'entraîner au Frenzel à terre

Vous n'avez pas besoin d'eau pour apprendre le Frenzel. En fait, vous devriez vous entraîner à terre d'abord, jusqu'à ce que la technique soit à l'aise, avant de la tenter en plongée.

Exercice 1 : trouvez votre glotte

Prononcez la lettre « K » à voix haute. Vous sentez où votre langue touche le palais à l'arrière ? C'est près de votre glotte. Maintenant, dites « K » mais arrêtez-vous juste au moment où votre langue entre en contact, avant de relâcher le son. Maintenez cette position. Vous venez de fermer votre glotte.

Autre méthode : essayez d'expirer en gardant la bouche et le nez fermés. Vous sentez la pression monter dans votre gorge ? Ce sceau, c'est votre glotte.

Exercice 2 : le piston de la langue

Gonflez vos joues d'air. Fermez votre glotte (comme à l'exercice 1). Maintenant, en gardant la bouche fermée et la glotte verrouillée, poussez l'arrière de votre langue vers le haut. Vos joues doivent se dégonfler légèrement à mesure que l'air se comprime. Relâchez et recommencez. Faites 10 répétitions.

C'est le mouvement central du Frenzel. Vous apprenez à utiliser votre langue comme un piston pour déplacer l'air indépendamment de vos poumons.

Exercice 3 : compenser sans eau

Pincez votre nez avec les doigts. Gonflez vos joues d'air. Fermez votre glotte. Poussez avec la langue. Vous devriez entendre ou sentir un pop dans une ou les deux oreilles. C'est la compensation.

Si une seule oreille fait pop, essayez d'incliner légèrement la tête du côté opposé et recommencez. La compensation asymétrique est fréquente et se résout en général avec la pratique.

Exercice 4 : compensation continue

Pincez votre nez et compensez 5 fois de suite sans reprendre d'air. Chaque fois, utilisez uniquement le mouvement de piston de la langue. Cela simule ce que vous ferez pendant une descente, où vous compensez tous les 1 à 2 mètres sans même y penser.

Pratiquez ces exercices 5 à 10 minutes par jour la semaine précédant votre stage d'apnée. À votre arrivée, le mouvement vous semblera naturel.

Quand compenser pendant une plongée

La compensation la plus importante se fait en surface. Avant de faire votre canard, prenez votre dernière inspiration et effectuez une compensation pendant que votre tête est encore hors de l'eau. Cela précharge votre oreille moyenne en air et vous donne une longueur d'avance.

Dès le début de la descente, compensez chaque mètre pour les 10 premiers mètres. La variation de pression est la plus forte près de la surface (loi de Boyle : la pression double dans les 10 premiers mètres, mais n'augmente que de 50 % entre 10 et 20 mètres). Cela signifie que les 10 premiers mètres demandent une compensation plus fréquente que les sections plus profondes.

En dessous de 10 mètres, vous pouvez souvent compenser tous les 2 à 3 mètres, à mesure que le rythme de variation de pression ralentit. Mais si vous sentez la moindre tension ou pression dans les oreilles, compensez immédiatement. N'attendez pas.

Problèmes courants de compensation

Une oreille ne veut pas compenser

C'est le souci le plus fréquent. Une trompe d'Eustache est légèrement plus étroite ou plus congestionnée que l'autre. Essayez d'incliner la tête de façon à orienter l'oreille récalcitrante vers la surface, puis compensez. La gravité aide l'air à trouver son chemin dans la trompe. Si ça ne passe toujours pas, ne forcez pas. Remontez de 1 à 2 mètres et réessayez.

La compensation marche à terre mais pas dans l'eau

La pression de l'eau, la position du corps et l'anxiété influent toutes sur la compensation. La position tête en bas (votre orientation pendant une apnée) change la dynamique par rapport à la position assise à terre. C'est pourquoi pratiquer les exercices est important, mais rien ne remplace un vrai entraînement dans l'eau avec un moniteur qui observe votre technique.

La compensation cesse à une certaine profondeur

Si vous utilisez le Valsalva, vous heurterez un mur vers 20 à 25 mètres, quand vos poumons se compriment et ne peuvent plus générer assez de pression. Passez au Frenzel pour descendre plus profond.

Si vous utilisez le Frenzel et qu'il cesse de fonctionner, vous avez peut-être épuisé l'air de votre cavité buccale. La solution est une technique appelée le mouthfill, enseignée dans les stages avancés : vous remplissez complètement votre bouche d'air vers 15 à 20 mètres et vous utilisez cet air stocké pour toute la compensation en dessous de ce point.

La congestion rend la compensation impossible

Un rhume, des allergies ou une congestion des sinus peuvent rendre la compensation difficile, voire impossible. Des trompes d'Eustache gonflées ne s'ouvrent pas facilement, quelle que soit la technique. Ne plongez pas quand vous êtes congestionné. Le risque de barotraumatisme (lésion de l'oreille ou des sinus due à la pression) est réel. Attendez d'être dégagé.

Certains plongeurs utilisent des sprays décongestionnants avant de plonger. Ça peut marcher à court terme, mais si le décongestionnant cesse d'agir en profondeur, vos trompes d'Eustache gonflent et se ferment, et vous ne pouvez plus compenser à la remontée (un blocage inversé). C'est douloureux et potentiellement dangereux. N'utilisez pas de décongestionnants sauf si votre moniteur vous le conseille expressément.

Ce qui arrive si vous forcez

Si vous passez en force à travers la douleur de compensation et que vous continuez à descendre, vous risquez un barotraumatisme de l'oreille moyenne. Cela va du bénin (audition temporairement assourdie, légère douleur pendant un jour ou deux) au grave (perforation du tympan, sang dans le conduit auditif, vertiges, des semaines de récupération). Dans de rares cas, cela peut endommager l'oreille interne et altérer l'audition de façon permanente.

La règle est absolue : si vous ne pouvez pas compenser, vous arrêtez de descendre. (Pour en savoir plus sur la sécurité en apnée, lisez L'apnée est-elle sûre ?) Faites demi-tour. Remontez d'un mètre ou deux et réessayez. Si ça ne passe toujours pas, terminez la plongée. Aucune profondeur ne vaut une lésion de l'oreille. Vos oreilles guériront d'une plongée écourtée. Elles ne guériront peut-être pas d'une plongée forcée.

Conseils de compensation pour votre premier stage

• Commencez tôt. Compensez en surface avant de faire votre canard, puis compensez de nouveau dès le début de la descente. Garder de l'avance sur la pression est plus facile que de la rattraper.
• Compensez souvent. Chaque mètre pour les 10 premiers mètres. Mieux vaut compenser 10 fois de trop que d'avoir une compensation de retard.
• Restez hydraté. La déshydratation épaissit le mucus dans vos trompes d'Eustache et complique la compensation. Buvez beaucoup d'eau la veille et le matin de votre plongée.
• Évitez les produits laitiers avant de plonger. Le lait, le fromage et le yaourt peuvent augmenter la production de mucus chez certaines personnes. Prenez un petit-déjeuner léger sans laitages les jours de plongée.
• Ne plongez pas avec un rhume. Attendez que vos sinus soient totalement dégagés. Passer en force à travers une congestion provoque des blessures.
• Relâchez votre mâchoire. La tension dans la mâchoire serre les muscles autour de vos trompes d'Eustache. Avant chaque plongée, bougez la mâchoire, ouvrez grand la bouche et relâchez consciemment les muscles du visage et du cou.
• Dites-le à votre moniteur. Si la compensation ne passe pas, dites-le. Votre moniteur peut ajuster votre vitesse de descente, suggérer des modifications de technique ou changer votre position pour vous aider. Taire les problèmes de compensation mène à des blessures.

Au-delà du Frenzel : le mouthfill

La compensation Frenzel fonctionne de façon fiable jusqu'à environ 25 à 30 mètres pour la plupart des plongeurs. Au-delà, l'air dans la bouche et la gorge se comprime jusqu'à un volume trop petit pour que le piston de la langue soit efficace.

La technique du mouthfill résout cela. Vers 15 à 20 mètres (tant que vous avez encore assez d'air), vous remplissez toute votre bouche et vos joues du maximum d'air en un seul mouvement. Vous utilisez ensuite cet air stocké pour toute la compensation restante de la plongée, en poussant de minuscules quantités dans vos oreilles avec de micro-mouvements de la langue.

Le mouthfill est enseigné dans le stage d'apnée avancé (niveau 2). Il exige une technique Frenzel solide comme base. Si vous suivez un stage débutant, concentrez-vous entièrement sur le Frenzel. Le mouthfill viendra plus tard.

Apprenez la compensation correctement

Lire sur la compensation est un point de départ. Pratiquer les exercices à terre vous préparera. Mais la technique se débloque vraiment quand un moniteur vous regarde la faire dans l'eau et vous donne un retour en temps réel sur ce que vous faites bien et ce qu'il faut ajuster.

Dans un stage d'apnée à Koh Samui, l'entraînement à la compensation commence le Jour 1 en eau peu profonde, avant toute tentative en profondeur. Votre moniteur vérifie votre technique à chaque étape. Avec un maximum de 3 élèves, il y a le temps de résoudre vos difficultés spécifiques de compensation plutôt que de courir à travers une checklist.

Si la compensation est la compétence qui vous angoisse le plus, vous n'êtes pas seul. C'est la préoccupation numéro un des apnéistes débutants. C'est aussi la compétence qui s'améliore le plus vite avec un bon encadrement.

Envoyez un message WhatsApp si vous avez des questions sur la compensation ou si vous voulez vérifier les disponibilités pour un stage. Beaucoup d'élèves écrivent avec des questions de technique avant d'arriver, et cet échange aide votre moniteur à se préparer à vos besoins particuliers.