Quanto tempo ci vuole per imparare l'apnea?

La risposta breve è tre giorni.

Tre giorni ti danno una certificazione internazionale riconosciuta, una prima immersione in acque libere a 15 o 20 metri, una comprensione concreta di come si comporta davvero la fisiologia dell'apnea e protocolli di coppia sicuri che ti permettono di immergerti con altri apneisti certificati in qualsiasi parte del mondo.

La risposta più lunga è che ottenere la certificazione e diventare un buon apneista sono due cose diverse. La certificazione è l'inizio. La disinvoltura in profondità, una compensazione affidabile, un'apnea statica rilassata oltre i due minuti e quel tipo di sicurezza in acqua che ti permette di goderti Sail Rock invece di sopravviverci, tutto questo richiede mesi di pratica dopo la fine del corso.

Ecco com'è davvero la tabella di marcia, traguardo per traguardo.

La risposta breve per traguardi

Se non hai mai trattenuto il respiro sott'acqua prima d'ora, ecco più o meno cosa aspettarti:

• Prima immersione in acque libere oltre i 5 metri: pomeriggio del giorno 1 di un corso di 3 giorni.
• Prima immersione oltre i 10 metri: mattina del giorno 2 del Livello 1.
• Certificazione di Livello 1 e profondità di 15-20 metri: fine del giorno 3. Tre giorni in tutto.
• A proprio agio a 20 metri nelle immersioni ricreative: le prime settimane di pratica regolare dopo il corso.
• Certificazione di Livello 2 e profondità di 30 metri: altri 3 giorni, di solito presi da qualche settimana a diversi mesi dopo il Livello 1.
• Apneista ricreativo sicuro a 35-40 metri: da tre a sei mesi di pratica costante dopo il Livello 2.
• Amatore avanzato a 50 metri o più: uno o due anni di allenamento mirato, comprese sessioni di profondità regolari e allenamento a secco.

La maggior parte degli apneisti ricreativi non va mai oltre i 30-40 metri, e non ne ha bisogno. È già una profondità a cui puoi raggiungere siti di immersione incredibili, restare sospeso con i pesci pelagici e muoverti nell'acqua con quella grazia silenziosa che ti ha attratto verso l'apnea all'inizio.

Cosa ti dà il Livello 1 in 3 giorni

Il Livello 1 è la porta d'accesso. A Freediving Koh Samui quel corso si svolge dal lunedì al mercoledì con un massimo di tre allievi per istruttore. Ecco cosa coprono questi tre giorni.

Giorno 1: teoria e prima sessione in acqua

La mattina è teoria. Impari come funziona la fisiologia dell'apnea: il riflesso di immersione dei mammiferi, la gestione dell'ossigeno, la differenza tra ipossia e ipercapnia e perché il rilassamento produce apnee più lunghe della forza muscolare. Impari i metodi di compensazione, partendo dalla tecnica di Valsalva che molti già conoscono dal nuoto, per poi passare alla tecnica Frenzel su cui contano gli apneisti. Impari i protocolli di sicurezza. I sistemi di coppia, la risposta alla sincope, la regola dei cinque minuti.

Il pomeriggio è piscina o acque confinate. Pratichi l'apnea statica in superficie per calibrare la tua tolleranza. La maggior parte dei principianti che non si è mai allenata trattiene il respiro per 45-90 secondi al primo tentativo e per 2 minuti entro la fine della giornata. Pratichi anche l'apnea dinamica, nuotare una distanza sott'acqua con un solo respiro, che insegna una pinneggiata efficiente e il rilassamento in movimento.

Entro la fine del giorno 1 di solito hai fatto le tue prime discese in acque libere a 5-10 metri. Niente di spaventoso, completamente assistito, spesso in siti riparati nel sud di Koh Samui.

Giorno 2: progressione in profondità

Il giorno 2 è una giornata intera in barca. Lavori sul cavo di discesa a soste sempre più profonde, partendo da 10 metri verso i 15. Tra un'immersione e l'altra recuperi, osservi gli altri allievi e impari a leggere il tuo corpo.

La maggior parte degli allievi di Livello 1 raggiunge i 15 metri il giorno 2 con una compensazione pulita. I punti di arresto non sono quasi mai fisici. La capacità di apnea ce l'hai. Il limite è di solito la disinvoltura nella compensazione, e quella migliora più con la pratica che con la forza.

Inizi anche a imparare i dettagli più sottili del rilassamento in profondità. La posizione della bocca, la tecnica della lingua, quel sottile scatto mentale che separa chi scende in caduta libera con calma oltre i 10 metri da chi combatte contro l'acqua per tutta la discesa.

Giorno 3: certificazione e diploma in acque libere

Il giorno 3 è la tua immersione di certificazione. Completi le abilità necessarie per la tessera Apnea Total Level 1, equivalente ad AIDA 2 o SSI Level 1. Significa un'apnea statica intorno ai 2 minuti, un'apnea dinamica intorno ai 40 metri e un'immersione in assetto costante ad almeno 16 metri con tecnica pulita.

La maggior parte degli allievi va oltre. Raggiungere i 18-22 metri nell'immersione del giorno 3 è normale quando le condizioni e la compensazione collaborano. Alcuni si spingono a 24 o 25.

Lasci il giorno 3 con una certificazione riconosciuta, le abilità per immergerti con altri apneisti certificati e un'idea chiara di cosa devi ancora migliorare. Quest'ultima parte conta più della tessera.

Cosa aggiunge il Livello 2

Il Livello 2 è un altro corso di 3 giorni. La maggior parte degli allievi aspetta settimane o mesi tra i due. Alcuni li fanno uno di seguito all'altro.

Il più grande salto di abilità è la tecnica di compensazione mouthfill. A profondità oltre i 20 metri la tecnica Frenzel standard inizia a restare senza aria man mano che i polmoni si comprimono. Il mouthfill ti permette di immagazzinare aria nelle guance e usarla per compensare a profondità in cui il Frenzel da solo non riesce più a tenere il passo. Senza, ti scontri con un tetto intorno ai 20-25 metri. Con, la porta si apre a 30 metri e oltre.

Il Livello 2 copre anche i protocolli di soccorso in maggiore dettaglio. Il recupero dopo una sincope in superficie, l'assistenza in acque profonde e la gestione di un'emergenza dal cavo di discesa. Il lavoro sulla sicurezza non è paranoia. È ciò che ti permette di immergerti con fiducia, perché conosci il piano se qualcosa va storto.

Entro la fine del Livello 2 la maggior parte degli allievi raggiunge i 24-30 metri. Ottieni la tessera Apnea Total Level 2, equivalente ad AIDA 3 o SSI Level 2. Quella certificazione apre la porta alle immersioni ricreative guidate nei migliori siti della regione, compreso l'allenamento in profondità a Sail Rock.

Per le aspettative di profondità a ogni livello, abbiamo scritto un'analisi completa in Quanto in profondità può scendere un principiante in apnea?

Il divario tra certificato e a proprio agio

Ecco la parte che il marketing tralascia il più delle volte. Una tessera di certificazione non significa che sei un buon apneista. Significa che hai superato un test in un giorno preciso con un istruttore preciso.

La maggior parte degli allievi finisce il Livello 1 e si accorge di aver fatto, nel corso, cose che da solo non riesce ancora a rifare in modo affidabile. Raggiungono i 20 metri sotto supervisione ma si sentono tesi a 12 metri la prima volta che si immergono senza l'istruttore accanto. Hanno tenuto una statica di 2 minuti in condizioni strutturate ma non riescono a rilassarsi in un'apnea pulita quando non c'è nessuno che conta.

È normale. È anche il lavoro che separa chi fa apnea una volta in vacanza da chi diventa apneista.

Il divario si colma nei mesi dopo il corso. Ecco una tabella di marcia approssimativa se ti alleni con costanza:

• Settimane 1-4 dopo il corso: rivedi le abilità da solo o con un compagno locale. Apnea statica in piscina. Apnee a secco seduto sul divano. Brevi immersioni ricreative in siti riparati. L'obiettivo non è progredire, è far sì che le abilità che già hai diventino davvero tue.
• Mesi 2-3: inizi ad ampliare la tua zona di comfort. Le immersioni a 20 metri diventano una routine. Cominci a sperimentare il mouthfill da solo se hai il Livello 2. I tempi di statica si allungano oltre i 2 minuti e 30 secondi.
• Mesi 4-6: sai gestire da solo una sessione di immersione con un compagno qualificato. Il tuo tetto di profondità passa da 20 a oltre 30 metri a seconda di quanto tempo in acqua hai accumulato.
• Anno 1-2: sei un apneista ricreativo esperto. Viaggi verso destinazioni di apnea e puoi unirti a immersioni ricreative guidate ovunque senza bisogno di essere preso per mano. Il tuo limite di profondità è il tuo volume di allenamento, non il tuo livello di certificazione.

Cosa rallenta le persone

Non tutti progrediscono allo stesso ritmo. Ecco cosa rallenta più spesso gli allievi e cosa di solito lo risolve.

Difficoltà di compensazione

Di gran lunga il collo di bottiglia più comune. Circa la metà dei principianti incontra una qualche forma di resistenza alla compensazione nel primo corso, o perché non ha mai compensato consapevolmente o perché la tecnica Frenzel non si è ancora consolidata. La soluzione è l'allenamento a secco. Quindici minuti al giorno a praticare il Frenzel a terra, senza pressione dell'acqua, costruisce la coordinazione muscolare più in fretta delle sole sessioni in piscina. Abbiamo spiegato la meccanica nel dettaglio in Come compensare in apnea.

Risposta da stress sott'acqua

Alcune persone portano una risposta d'allarme fisiologica nell'acqua. La frequenza cardiaca sale invece di scendere, la capacità di apnea si dimezza e accorciano le immersioni. Non è debolezza né mancanza di forma. È il sistema nervoso che ha bisogno di tempo per imparare che scendere con calma è sicuro. La soluzione è la ripetizione in condizioni accoglienti. Acqua calda, gruppi piccoli, profili di immersione poco impegnativi nelle prime settimane. La temperatura dell'acqua a Koh Samui intorno ai 29 gradi e i siti riparati che usiamo per i primi allenamenti sono ideali per questo.

Pratica troppo rada

Gli allievi che fanno il Livello 1 in vacanza e poi non toccano l'apnea per un anno perdono gran parte di ciò che hanno costruito. Tre settimane di pratica tranquilla dopo il corso preservano più abilità di un mese intenso un anno dopo. Le statiche a secco, il lavoro sul respiro e le sessioni in piscina sono disponibili nella maggior parte delle città. Non ti serve l'acqua libera per tenere viva l'abilità.

Fisiologia

Un piccolo numero di persone impiega davvero più tempo. Seni nasali stretti, vie aeree reattive o un orecchio medio ostinato possono rallentare la progressione della compensazione. Quasi tutto questo si gestisce con aggiustamenti di tecnica e pazienza. Niente di tutto ciò esclude dall'apnea ricreativa.

Tempistiche realistiche degli allievi

Ecco tre profili che vediamo davvero a Freediving Koh Samui.

Il viaggiatore una tantum

Prenota il Livello 1, completa il corso di 3 giorni, raggiunge i 18 metri, torna a un lavoro d'ufficio e non fa più apnea per due anni. La certificazione resta valida, ma le abilità svaniscono in fretta. Quando torna per un ripasso, gli serve un giorno in piscina e un giorno in profondità per recuperare le abilità di base.

L'appassionato costante

Fa il Livello 1 in vacanza, torna a casa e si unisce a una sessione di apnea in piscina locale una volta al mese. Fa ogni tanto statiche a secco a casa. Torna a Koh Samui un anno dopo per il Livello 2. Raggiunge i 25 metri al giorno 3 del nuovo corso senza bisogno di un giorno di ripasso, perché le abilità di base sono state mantenute.

L'amatore serio

Fa il Livello 1 e il Livello 2 nello stesso viaggio o a pochi mesi di distanza. Si allena due volte a settimana a casa tra un viaggio e l'altro. Torna per un viaggio di immersioni ricreative di 5-7 giorni e raggiunge i 35-40 metri di routine. Spesso inizia a guardare al coaching di apnea, alle discipline agonistiche o alla formazione di livello istruttore entro 18 mesi.

La maggior parte degli allievi si colloca tra i primi due profili. Pochissimi partono sulla traiettoria dell'amatore serio, e va benissimo così. L'apnea è una pratica che accoglie la crescita lenta.

Se sei già un sub con le bombole

I sub certificati con le bombole di solito imparano l'apnea più in fretta dei principianti puri. La sicurezza in acqua c'è già, le abilità con maschera e pinne ci sono già e la psicologia dello stare sott'acqua è familiare. Quello che i sub con le bombole spesso devono disimparare è il respiro continuo. Lasciare l'erogatore e accettare un solo respiro è più difficile di quanto sembri. La maggior parte dei sub con le bombole ottiene un buon risultato di Livello 1 nei tempi, senza vere difficoltà.

La fisiologia è abbastanza diversa da spingerci a scrivere un confronto completo in Apnea vs immersione con le bombole. Se hai esperienza con le bombole e stai valutando se provare l'apnea, leggilo prima.

Se vieni dallo yoga o dal lavoro sul respiro

Gli allievi con una pratica di lavoro sul respiro già avviata, pranayama dello yoga, metodo Wim Hof, allenamento Oxygen Advantage, spesso trovano l'aspetto dell'apnea più facile della media. Il lavoro sul sistema nervoso c'è già. Quello che a volte sottovalutano è la componente acquatica, diversa da un'apnea a secco su un tappetino da yoga.

La combinazione di abilità di respiro e abilità in acqua è ciò che produce un apneista a suo agio. Il lavoro sul respiro a secco ti dà un vantaggio ma non sostituisce il tempo in acqua.

Domande frequenti

Posso imparare l'apnea in un weekend?

Un corso di 2 giorni ti dà AIDA 1 o una certificazione d'ingresso equivalente, ma è compresso. La maggior parte delle scuole a Koh Tao fa corsi di 2 giorni perché gli allievi sono di passaggio con un programma più stretto. Il giorno in più di un formato da 3 giorni serve per più lavoro in piscina, più pratica di sicurezza e una progressione di discesa più rilassata. Chi fa corsi di 3 giorni finisce immancabilmente con una tecnica più pulita e immersioni più profonde. Se hai solo 2 giorni, un corso di 2 giorni insegna comunque i fondamentali. Se riesci a ricavare 3 giorni, il tempo in più ripaga.

Quanto tempo prima di poter immergermi a Sail Rock?

Gli apneisti certificati possono prenotare immersioni ricreative a Sail Rock subito dopo il Livello 1. La profondità dipende da te. Sail Rock ha eccellenti acque basse intorno ai 5-15 metri piene di vita marina, e tratti più profondi a 25-35 metri per i sub più esperti. La certificazione di Livello 1 basta per unirsi a un'immersione ricreativa guidata a Sail Rock già al tuo prossimo viaggio.

C'è un livello minimo di forma fisica?

No. Devi essere un nuotatore a tuo agio in acque libere e in buona salute generale. Niente malattie polmonari, niente condizioni cardiovascolari non controllate, niente interventi recenti all'orecchio. La forma intesa come passo di corsa o forza in palestra non è rilevante. Il rilassamento conta più della forma fisica in apnea, ed essere sovrallenato in sport anaerobici può addirittura rallentare la tua progressione.

Posso fare il Livello 1 e il Livello 2 uno di seguito all'altro?

Sì. Alcuni allievi fanno entrambi i corsi in un unico viaggio di 6 o 7 giorni. Il vantaggio è lo slancio. Lo svantaggio è che ti perdi il tempo di integrazione tra il Livello 1 e il Livello 2 che molti allievi usano per lasciare che il primo gruppo di abilità diventi automatico. Se hai una settimana a Koh Samui e sei motivato, farli di seguito è una buona opzione. Diego adatterà il ritmo del Livello 2 a ciò che hai portato fuori dal Livello 1.

Quanto dura la certificazione?

Le certificazioni di apnea Apnea Total, AIDA, PADI e SSI non scadono. La tessera è valida a vita. Ciò che può svanire è il tuo livello di abilità. Se non ti immergi da più di un anno, la maggior parte delle scuole, la nostra compresa, consiglia un'immersione di ripasso o due prima di tornare alla profondità precedente. Un ripasso non è un corso da rifare, è un'ora o due in acqua per ricostruire la familiarità.

Tre mesi per arrivare a 30 metri sono realistici?

Sì, se hai il Livello 2 e ti alleni con costanza. Chi raggiunge i 30 metri in tre mesi di solito ha fatto il Livello 1 e il Livello 2 a poca distanza, ha mantenuto una pratica regolare in piscina ed è tornato in acque libere almeno due volte in quei tre mesi. Senza una pratica costante, i tempi si allungano.

Quando iniziare

Il momento migliore per iniziare è di solito il viaggio che hai già in programma. Se vieni comunque a Koh Samui, un corso di 3 giorni entra facilmente in una settimana e lascia gli altri quattro giorni per il recupero, le spiagge e tutto il resto che rende Samui una bella isola.

Se stai scegliendo tra più scuole, non decidere solo in base al prezzo. Un gruppo piccolo, un istruttore esperto e buoni siti di immersione contano più della tariffa più bassa. Abbiamo scritto di questo compromesso in La migliore scuola di apnea del Golfo della Thailandia.

Il nostro corso di apnea per principianti si svolge ogni lunedì-mercoledì con un massimo di tre allievi. L'ossigeno d'emergenza è su ogni barca. Il corso avanzato si svolge da martedì a giovedì. Entrambi i corsi si allenano a Sail Rock e nei siti riparati lungo la costa meridionale.

Se vuoi parlare della tua situazione, scrivi a Diego su WhatsApp. Digli cosa vuoi dal corso, quanto tempo hai e che esperienza in acqua hai già avuto. Nessun acconto richiesto finché non confermi la settimana in cui vuoi immergerti.